有氧健身操有哪些动作?

发布日期:2017-03-22 00:57 本文摘要:健身操 有氧健身操有哪些动作? 初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。 女性需注意 (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。 (2)经期做操,运动量不宜过大。 (3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开

 

健身操

健身操 有氧健身操有哪些动作?

初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

女性需注意

(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

(2)经期做操,运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

有氧健身操的动作

一、侧弓箭步

动作要领:

单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,最有效的减肥法,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

动作强度:

单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领:

首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。

动作强度:

反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,效果最好的减肥产品,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领:

双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

动作强度:

左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领:

背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

动作强度:

重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除蝴蝶袖。

健身操

五、后交叉左右跳跃

动作要领:

自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

动作强度:

左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领:

双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。

动作强度:

左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,绿瘦减肥药怎么样稳固肩膀。

七、平衡异侧手脚伸展

动作要领:

单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。

动作强度:

单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。

八、俄罗斯旋转

动作要领:

要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。

动作强度:

重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。

九、侧弓箭步

动作要领:

单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

动作强度:

单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。

十、超人跳

动作要领:

站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。(图片来源:视觉中国)

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