这个减脂塑型动作,50%汉子和90%妹子都做不了……

发布日期:2018-05-15 13:55 本文摘要:有人喜欢健美,有人喜欢维密, 有人喜欢微胖,有人喜欢相扑, 增一分则壮减一分则瘦。 传说,有这么一个炒鸡厉害的上半身训练动作,它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉,还能增加身体肌肉含量,提高代谢率,帮助减脂! 可是这个减脂塑性动作,50%汉子

  有人喜欢健美,有人喜欢维密,

  有人喜欢微胖,有人喜欢相扑,

  增一分则壮减一分则瘦。

  传说,有这么一个炒鸡厉害的上半身训练动作,它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉,还能增加身体肌肉含量,提高代谢率,帮助减脂!

  可是这个减脂塑性动作,50%汉子和90%妹子都做不了……只有体型匀称,肌肉线条有致的人才能驾驭!如果你能做的话,你的身材,必定是出类拔萃的了!

  这个神奇的动作,

  就是引体向上!

  如果说深蹲是下半身动作之王,

  那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作,

  非引体向上莫属!每一次的动作,

  它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,

  不仅构建肌肉,还有助促进新陈代谢。

  背部肌群的强化,在视觉上还会显得腰更细。

  可以说是性价比非常高的一个动作!

  所以,假如能完成一个标准的引体向上,

  说明你的体型和上肢力量已经非常棒了!

  可是现实中,不仅是女生,

  就连大部分男生都没法完成一个标准的引体向上。

  那么,这个男生做了沉默,

  女生做了流泪的动作到底为什么那么难?

  引体向上为嘛那么难?

  限制1:握力不足

  大多数人倒在了第一个门槛。连杆子都握不住,还想拉起引体向上?我们的大脑很聪明,它可不会向其他肌肉发出信号,让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。

  限制2:上半身力量太差

  引体向上之所以难,正是难在:不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好,不耸肩、核心肌群要能收紧。通常上半身肌肉力量不足的人,在做这个动作时,真的会面临很多很多困难。

  限制3:身高臂长

  身高高于常人,臂长也超过平均水平的男性,要完成引体向上也十分困难,比一般人需要移动更多的距离来完成引体向上,另一方面,他们在完成一个动作时,也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。

  限制4:性别差异

  研究表明,一个女性的自然上肢力量,仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。当男女体脂比例相当时,女性的脂肪集中在下半身,体重大的人做引体向上吃亏,下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。

  为什么要做引体向上?

  既然引体向上这么难,

  那就干脆别练了呗,

  为什么非要做它呢?

  增长力量

  引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作,不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。

  纠正体态,完美身型

  健身界流传很久的一句话:“新手练胸,高手练背”。大多数现代人由于长期伏案工作,很多人会出现驼背、高低肩等现象。加强背部肌肉的锻炼,不仅可以消除疼痛,还可以帮你抬头挺胸,完美身型。

  改善胸椎活动度

  胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背,限制了胸椎活动度,造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。而正确的引体向上动作,则可以帮助我们改善胸椎活动度,改善相关部位的疼痛。

  酷

  简单点说,就是,酷!

  能做引体向上的男生,很有安全感,很酷啊!

  而对于妹子们来说,近年来对好身材的三观不断刷新,健康、有线条的美,让很多姑娘们都走上了举铁之路。所以,也有不少妹子们,也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。

  梦想嘛 ,就是用来实现的,

  不管你是汉子还是妹子,

  到底怎么才能做起一个引体向上?

  如何从0做起引体向上?

  要想实现引体向上从0到1的突破,可以分5步走:

   吊着—单杠悬吊

  动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

   吊着—悬挂肩胛上拉

  动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

   反向划船

  动作要领:仰卧在单杠下,脚跟支撑于地面,双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。

   俯身划船

  动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。

   离心收缩训练

  动作步骤:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。

   环状弹力带

  弹力带能帮助你减轻负重,更正确地感觉背部肌群的发力,感受背部在引体向上过程中如何活动。

  以上训练,坚持6到12周就会有明显效果。在俄亥俄大学的一次实验中,他们对17个一个引体向上都无法完成的女性,进行了为期3个月,每周3天的训练。3个月后,17名女性的上肢力量平均增强了36%,体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。

  爱健身的你,可能已经锻炼了一些时日了,

  背和手臂也没有少练,但是,

  为什么就是还是做不起一个引体向上?

  当然,对于女生做引体向上这件事,

  每个人都有不同的看法。

  看到这里,不知道你怎么想?

  不管你是汉子还是妹子,

  准备好做起你的第一个引体向上吧!

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