体脂率太高,该做哪些训练?

发布日期:2018-05-15 15:08 本文摘要:【本期问答教练】 @桃子Nitya 【本期问题一览】 Q1:腰细腿粗,整体不协调,应该怎么运动? Q2:跑步机上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步,哪个运动强度更大?对膝盖的冲击力小一些? Q3:体脂率太高,小腹婆,该做哪些训练? Q4:膝盖内侧疼痛

  【本期问答教练】

  @桃子Nitya

  【本期问题一览】

  Q1:腰细腿粗,整体不协调,应该怎么运动?

  Q2:跑步机上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步,哪个运动强度更大?对膝盖的冲击力小一些?

  Q3:体脂率太高,小腹婆,该做哪些训练?

  Q4:膝盖内侧疼痛,最近有在跑步,该如何缓解疼痛?

  Q:腰很细,但是腿粗,整体身材很不协调,有运动但是效果不理想,我该怎么办?

  A:首先,腰细的问题。腰部纤细,一般是先天所至。无论男生女生腰围小都是很美观的,我相信大多数人都喜欢倒三角的身材,没人喜欢水桶腰吧!如果自己的腰部很细,却没有什么线条,那么想要打造出紧实、健美的腰部,就需要一些针对核心的训练了。

  以下核心训练: 6个动作,每个动作2组,每组10-12个,每周3-5次。当经过一段时间的核心训练后,腰腹肌肉会更加紧实有力,就不会显得腰部太单薄了。

  其次,腿粗的问题。导致腿粗的原因,一般分2种。

  1.腿部、臀部过多的脂肪堆积。

  这种情况就需要增加一些腿部的力量运动了,且不用担心将腿练粗,因为肌肉的生长是需要很多条件的,比如大重量的刺激,高蛋白的饮食,高雄性激素水平等等。而腿部拥有人体最大的肌肉群,腿部的运动热量消耗也比较高,通过腿部的运动,可以更快燃烧掉多余的脂肪。

  但运动时有以下2点需要注意:

  1.每组小重量,多次数,建议每组20次以上。

  2.饮食结构中,不要摄入过多的蛋白质。

  ps:前期做腿部运动时,肌肉会变得紧实,脂肪的下降速度没有那么快,所以腿围有可能先增加,只要你坚持运动,脂肪被消耗掉以后,腿围自然就下降了。

  以下腿部训练动作:4个动作,每个动作2组,每组20个,每周3-5次。

  2.肌肉型肥胖,也就是说腿部肌肉过于发达,导致的腿部围度过大。

  可以尝试减少腿部的力量训练,改为长时间的有氧运动。另外,减少蛋白质的摄入和运动前碳水的摄入,让身体尽量分解蛋白质为机体供能,这样有可能经过长期的坚持,肌肉维度会有所减少。

  综上所述,通过腰腹的训练,让腰腹更加紧实有力。配合腿部的运动,减少腿部脂肪,或是肌肉,从而减小腿围。这样,你的形体就会更加匀称、协调了。

  Q:跑步机上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步,哪个运动强度更大?对膝盖的冲击力小一些?

  A:直接对比这两种运动,一定是坡度15以5km/h的速度跑步运动强度更大。而关于对膝盖的冲击则无法确切进行比较,因为两项运动都是跑,都有爆发、跳起和落地等具有冲击性的动作。

  如果是坡度慢走,那坡度慢走一定是对膝盖的冲击力最小的,我也是比较建议坡度慢走的。首先慢走减小了跑步落地时对膝盖造成的冲击力,另外坡度增加对臀部和腿部肌肉的刺激,增加运动强度。

  Q:体脂率太高,小腹婆一枚,该做哪些训练?

  A:这个问题很简单,就是减脂。

  能够达到减脂效果的运动方式有很多。篮球、足球、游泳、健身都能让你的体脂率降下来,只要消耗的热量>摄入的热量,你的脂肪自然就会被燃烧掉。但每个人的运动偏好不同,运动目标不同,对形体的要求不同(男生想大肚腩变八块腹肌,女生想要马甲线),所采取的运动方式也有不同。所以,想减脂训练方式有很多,控制饮食才是降低体脂率的关键。

  另外,在减脂过程中,很多人都有一个误区——练哪里,瘦哪里!

  其实并不是这样的,局部运动并不能达到局部减脂的效果。

  脂肪的储存是由基因决定的,而人类主要储存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情况下,无论你练哪里,腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最后才被消耗的。因此,运动时采用一些大肌肉群较多的动作,例如深蹲、引体向上、俯卧撑等,消耗更多的热量才会加快减脂的速度,整体脂肪都下降了,小腹自然就平坦了。

  Q:膝盖内侧疼痛,最近有在跑步,该如何缓解疼痛?

  A:膝关节结构复杂,引起膝盖疼痛的原因太多:十字韧带挫伤,髂胫束拉伤,半月板磨损,髌骨软骨炎等,都有可能引起膝关节不适。所以,如果运动造成了膝关节任何的不适,建议先休息,避免膝关节的运动,这段时间可以进行上肢的训练。一段时间后,如果症状没有缓解,还是需要去医院进行一下检查,待完全康复后再进行运动。

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