3种持久瘦身的运动方法

发布日期:2018-05-15 15:48 本文摘要:运动要生活化,重点就是将运动变成习惯,随时随地能做! 日行10000步 这是最不费力,又可以轻松燃脂的运动。当然步行不是随意的走走,而是要有计划。 运动还要循序渐进,如果平时不经常运动的人,一开始每天能够行走2500至5000步,就是一个不错的成绩,因为这

  运动要生活化,重点就是将运动变成习惯,随时随地能做!

日行10000步

  这是最不费力,又可以轻松燃脂的运动。当然步行不是随意的走走,而是要有计划。

  运动还要循序渐进,如果平时不经常运动的人,一开始每天能够行走2500至5000步,就是一个不错的成绩,因为这样会降低20%至30%的死亡风险。更重要的是,不要只关注日行多少步,而要重视饮食等因素,摄入的热量多,就是加大运动量,吃得少,可以少走一些。(如果一天吃大鱼大肉海鲜高热量油炸高糖食物,即使每天步行一万步,可能完全无法帮助你瘦身减肥。)

  每日10000步相当于走90分钟,建议携带一只计步器,将10000步分次完成。同时坚持能爬楼梯就不要坐电梯。能走路到的地方就不要搭乘交通工具,或提前下车增加走路的机会。

  提示:刚开始的时候,如果觉得脚步变得沉重,就应立即休息。

慢跑

  慢跑是最易实行的有氧运动之一,可燃烧体内脂肪,输送到氧分到身体各部位。

  为什么很多人每天坚持运动却对减肥没什么用,因为一般人多半运动到30分钟后,已经汗流浃背,觉得达到效果,就结束了。然而这些人受累了不说,而且还是在马上就要出效果之前放弃了。

  这主要是因为要连续运动30分钟以后,身体才会开始消耗脂肪,比如慢跑。慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪,并且每次慢跑的时间不能低于40分钟,前期主要是在消耗你的水分,而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。

  次数:从10分钟渐进至20分钟、30分钟。

  以放松的心情迈开步伐,注意调整才可跑得比较久。

  提示:

  不要忘记做热身运动,放松身体及脚踝。

  建议穿运动装和跑步鞋,才可以跑得轻松又安全。

  若体力无法负荷,就不要勉强。

6分钟爬楼梯法

  这种减肥方法,可以提高心肺功能、燃烧脂肪,比较适合体能还不错的减重者。

  每天爬楼梯不但能增强心肺功能,而且能增强肌肉与关节的力量,还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩,加快了血液循环,促进了身体的新陈代谢。另外,静脉血液回流的加快,可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位的脂肪消耗加快,有利于减肥。

  爬楼梯也要注意技术,上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。

  爬楼梯是项很好的有氧运动,可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性,但是,爬楼梯锻炼时,对膝关节的压力和磨损是存在的,因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,有“上楼健身,下楼伤身”的说法。但是,只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节。

  那么,经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢?

  爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。

  一是如果为身体过于肥胖的人,在爬楼梯时对膝关节的压力更大些,因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。

  二是在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

  三是如果膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

  同时,要掌握正确的锻炼方法。

  一是下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。

  二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩。

  三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

  相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动,经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的

  爬楼梯对身体的坏处是:

  爬楼梯时,膝关节要负担体重的3—4倍,使损伤加重。而且,爬楼梯时膝关节弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,会加重膝关节疼痛。因此,有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯,尤其不能提重物上下楼梯,以坐电梯为宜。

  次数:6分钟为一个循环,爬楼梯3分钟、休息3分钟,最多不能超过30分钟。

  找个2~4层的楼梯,反复爬楼梯3分钟、休息3分钟。在运动时要调整呼吸,不要过急,经过一段时间的锻炼后,每天可以增加到2次。

  提示:

  刚开始时不可太过激烈,应采取慢速。若会气喘不止、无法换气,请适时停止。

  体重过重且膝盖不适者不建议选择该项运动,心脏病、高血压患者及老年人也要避免。

  特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时,要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

热门减肥文章:

  • 闫妮吃的减肥药叫什么 适合的才是最好的
  • 这个运动竟然减肥最快,90%的人都不知道

    不管在哪个季节,减肥一直是热门话题之一,大家在减肥的时候,总想在最快的时间内把体重减下来,实现自己的魔鬼身材。下面介绍一下减肥最快的4种运动,大家可以根据自己的实际情况去挑选自己适合哪种运动。 第四位:跑步 跑步运动30分钟以上才开始燃烧脂肪,

  • 不去健身房就能瘦身!这8种徒手动作简单又实

    想减肥,想脱脂,想瘦身,很简单!不要借口说忙而懒得动弹,时间就像海绵里的水,挤一挤总是有的。每天晚上在家锻炼半小时,把下面8动作做1-5个循环,练习前请做好充分的热身,在练的过程中宁可慢些,也要把每一个动作做标准。不要因为“差不多”而做无用功。

  • 我们真的可以通过运动达到局部减肥吗?这里

    本文作者林烁,微信id:phbody 瘦手臂,减拜拜肉,瘦小腿,大部分局部减肥的视频和文章确实层出不穷,其原理大多都是做一些相关部位的肌肉和一些拉伸动作以期达到减少肌肉上方脂肪的需求。这些资料有很大的传播量,但真实性无从得知,因为并没有相关的研究统

  • 干货 | 这些瘦身塑形的知识你都知道么?

    (内容来自云酷动力) 1. 肥胖的判定 如果想瘦身塑形,你得知道 肥胖是如何判定的,即 BMI(体质指数) ≥25 腰围 男102cm 女88cm 腰臀比(WHR) 男0.95cm 女0.86cm FAT%(体脂百分比) 男20% 女27% 2. 脂肪是怎么产生的? 脂肪就是甘油+脂肪酸(可以自由进出的脂肪

  • 听说节食+运动,对减肥最有效,真的吗?

    (本文作者:斌卡) 我经常听到有人说,想要减肥,节食配合运动是最快最有效的方式了,首先节食可以让你很快瘦下来,而搭配上运动,则可以保证节食瘦下来的体重持久不反弹…… 然而,真的有那么简单吗? 关于节食,之前我们就说过:节食减肥,持久变胖,效果

  • 最减脂的运动有10种,其中这2种比跑步更减肥

    说起运动减肥,毋庸置疑,这一定是最快的减肥方式,也是不会引发反弹的减肥方式。任何的减肥方法都及不上运动减肥的效果好,我们最推崇的就是这种方式。 有氧运动和无氧运动: 运动分为有氧运动和无氧运动,有氧运动包括跑步、游泳、快走、健身操、骑自行车

  • 太胖的人,这8项运动最好别做!

    为了减肥,许多超重人士都加入运动大军。但是,有些运动并不适合胖人做,如果发力不当,不但没有成效,还会受伤,得不偿失。近期,美国《预防》杂志总结了8项运动,提醒胖人最好放弃它们。 1.仰卧起坐 仰卧起坐也是专注于减掉腹部脂肪的运动。但现代人使用电

  • 大S公开瘦身秘诀,1个月减掉20斤的菜单竟然

    说到胖瘦的问题,娱乐圈的女明星也经常会遇到身材的困扰。不过一直被嘲“胖到扑街”的大S,最近居然瞬间变!瘦!了! 和老公出席活动,丝毫看不出是42岁的二胎妈妈。 就在前天,大S老公汪小菲发了一条微博,说大S在一个月里瘦了足足10公斤!也就是一个月减掉了20

  • 在家减脂运动有哪些?这9个动作能派上用场

    日常生活中,总有一部分人很希望自己拥有一个完美的身材,可是由于工作和时间原因不能到健身房进行系统性的减脂增肌训练,那么在家减脂运动有哪些?现在就给大家介绍一套HIIT减脂训练方法,这9个动作能派上用

  • 停止运动后,肌肉真的会转成脂肪吗

    传言 日前,网上流传一种说法,对于那些每周花3~4天的时间用在体育锻炼上的人来说,如果停止锻炼,这些人的肌肉会变成脂肪,真的是这样吗? 专家解读 锻炼所需要的能量来自三个部分:体内的糖成分,其次是脂肪,最后是肌细胞。 在我们日常锻炼到一定强度的时