跑步减肌,有氧低效率……在你讨厌我之前,你有了解过我吗?

发布日期:2018-05-19 11:41 本文摘要:大家好,我是有氧,也许每个人最初开始走上健身之路,都是为了减掉那一身肥肥的脂肪,十之八九都是从有氧开始,或者说从跑步开始,后来逐渐开始进行力量训练。我也意识到现在很多人,主流的健身房,教练,运动员对我的感情是爱恨交加,因为我有时候会比较单

  大家好,我是有氧,也许每个人最初开始走上健身之路,都是为了减掉那一身肥肥的脂肪,十之八九都是从有氧开始,或者说从跑步开始,后来逐渐开始进行力量训练。我也意识到现在很多人,主流的健身房,教练,运动员对我的感情是爱恨交加,因为我有时候会比较单调乏味,让人痛苦不堪。

  这篇自白,我就是想为自己做个澄清,由于各种原因我受到了太多不实的指责,当然这里也不是针对任何人,只是稍稍科普下,让大家不再误解我,而这种误解很大程度是由于对我的不了解。

  我承认,我基本无处不在,大到商业健身房,小到私教工作室,有些身材庞大,有些则可以收缩折叠,我的种类还特别多,但只能在那一动不动,等着客户自己过来,有些人使用会过量,或者根本不知道如何恰当的使用才能帮助到他。在广义上来说,我还被形容为心血管系统(cardiovascular system)(或者称为循环系统circulatory system),我能够从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分,把废物和二氧化碳排出体外。事实上我的历史可以追溯到公元2世纪的罗马。希腊医生盖伦发现了动脉(明亮、淡红色)和静脉(深红色)的血液,而且各自分工,功能不同,而威廉·哈维,最初在1600年代早期,开创了我们当前的心跳和血液流动的概念化理解。

  我的工作原理

  我的科学结果影响一直专注于健康与预防疾病等领域,包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血压、某些癌症和其他慢性疾病研究。其他方面的影响,研究称能够减少压力、抗抑郁和焦虑。当我被激活,开始发挥功效的时候,对运动性能的影响主要集中在心率、每搏输出量(每跳动的血液注入量)和心脏收缩性(有力的心脏收缩)。总的来说,这些变量增加血流量和氧供应,以满足运动训练的要求。骨骼肌的收缩也会增加静脉血液流回心脏,从而增加心室血液填充(称为预先加压,不是你所想的兴奋剂,估计效果类似)这种加压加快了运动中血液流通的速度。是有氧表现的决定性因素。我的运动方式的适应性让我可以做运动时不断进步,同时增厚心脏肌肉,增加左心室大小,运动中加强心脏功能。

  还有以下功效:

  增加心脏肌肉量

  增加每搏输出量

  处理氧化代谢废物

  增加氧化的酶

  快速为肌肉提供氧气和能量

  增加了左心室室体积

  增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作为燃料)

  线粒体数量的增加

  增强脂肪氧化(HIIT)

  增加耐疲劳的慢肌纤维

  我有多种形式,还有多种运动模式可供选择,而且功效不同,你需要稍稍了解下我,考虑到当前大部分人都一刀切的认为我就是一个样子,容我解释下:

  高强度有氧间歇

  现在还是很流行HIIT的,被许多教练和锻炼者所推崇,综合来说是介于持续运动、中等强度训练和间歇冲刺之间的运动。科学来讲,这种运动对心血管的影响在某些情况下要优于连续耐力性训练,增加供给的线粒体的大小和数量,这已经是HIIT的标志。

  间歇性冲刺训练

  如果你不尝试下希尔冲刺,间歇训练或者其他训练中尝试下冲刺,那你将体会不到心血管的适应性和收益,执行冲刺必须是倾尽全力的持续几秒,但要少于两分钟的时间,要知道,研究表明,间歇性冲刺产生细胞脂肪和代谢适应性。

  TABATA

  Tabata风格训练可以使用任意数量的有氧设备,如跑步机、划船机或单车,体操动作:burpees,登山者或体重蹲(甚至用哑铃或壶铃)。Tabata的方法是,20秒的高强度锻炼,10秒的休息时间,重复八次循环。一次时间间隔大约3分钟,训练者需要继续保持活动,避免下肢血液淤积,通常总持续约25分钟,已经被证明是有效地改善最大摄氧量。

  代谢性训练(metabolic resistance training (MRT))

  一个非常受欢迎的和高效的方法,代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗,增加代谢率的训练。此训练中的动作主要基于使用大肌肉群参与的运动。这种类型的训练好处是用更少的时间做更多的锻炼,增加运动密度,做高频次的锻炼,虽然基于科学的训练指导仍然缺乏,这让我有点小伤感,但我还是很乐观的。期待被大家正确的对待。

  为什么大家都这么恨我呢?

  这是被太多人问到的问题,过去的几年当中,不管是教练还是竞技运动员还是数不清的健美者都嫌弃我,有些甚至有点可笑或者只是娱乐至上。

  让我们再来梳理一下,大部分人,一般的训练者,还有竞技的力量训练者,认为我就是练耐力的,还有就是因为马拉松爱好者,自行车爱好者比较少的能给身体带来变化,说白了不长肌肉还掉肌肉,大部分时候这是事实,让我们了解一些关于我的真正科学。

  那可以追溯到1980年的一项研究,持续12周的有氧舞蹈锻炼(一周三次大约45分钟的课程),结果明显增加瘦体重,而且伴随着减掉脂肪,总的皮脂厚度也有所减少。

  近来,研究人员把28个肥胖儿童(16个男孩。12个女孩,年龄段在12-14岁之间)分成运动组和控制组,再一次,运动组持续有氧16周,一周四次每次一小时的训练,以最大心率的70——85%进行锻炼,除了学校的正常体育课之外,那些小朋友不仅腰身瘦了,脂肪团也有明显的下降。

  还有一项研究是针对长期久坐不动的人,超重的还有过胖的人群,这些人随机分组,分别是燃烧400大卡运动组,600大卡运动组还有无运动的控制组,运动以十个月为周期,每周锻炼5天,咱们看看科学怎么说?猜猜他们发现了什么?他们在燃烧400大卡的运动组(- 2.9 %)和600大卡 (-4.4 %) 的分组中发现有明显的体脂下降。而控制组则没有明显的改变(-0.6%),而且锻炼组减少的体重是基于脂肪的减少和肌肉的增加。

  我简直不敢相信,这不说明我很有效果嘛,那些运动组真是减了体重和脂肪?这可是赤果果的真相,如果如前所说,做有氧会让你变胖,为什么耐力运动员都那么瘦呢?有些人会和我狡辩说是基因的原因,但这又怎样?也许是会有这一因素,暂且让你得意一会,但是排球运动员呢?拳击手呢,还有很多相关运动。真是太多了。

  我对肌肉的影响?

  说到大家最关心的,一直都说做太多的有氧会让肌肉流失,特别是对想要增肌的小伙伴们来讲更是对我嫌弃,但是听好,这不等于有氧运动会让你们变胖,这通常被称为“并行训练”或者是“干扰现象”。

  常见的问题是,在力量训练前、后做有氧是不是会影响到运动效果?说白了,会影响到增肌吗?早前的研究有的说有损害,有的说没有影响,有趣的是,还有一些研究显示,经常做有氧还会增肌。怎么?难道你不相信科学吗?

  有氧耐力运动之后做阻力运动,代谢合成会下降,意味着有氧运动后,蛋白质分解会增加,可最近研究显示没那么严重。说到做有氧的适应性方面,研究发现本质上没有多大的区别,放到前面也好,最后也罢,无所谓。

  最后,也许你已然猜到了,对于力量训练的强度或者纬度增加,有氧的频率只要不是太频繁,不是太过量,那么对阻力运动的影响基本可以忽略。

  虽说下面是另一个话题,但是做有氧,最重要是搞清楚多少是合适的,对运动效果是有提升作用的。运动界有很多混合运动员,他们并没有专一的认为什么是绝对的好,什么又是绝对的错。这些绝对是好的榜样,可以给世人展现,做有氧并不一定会让你变小,变弱,糖原耗尽,还有变胖。当然,过量的有氧是会消耗肌肉,但这并不是一般人可能达到的。全凭自己把握。

  我还得提一下节食,这是最主要的,如果你又做有氧又节食,最好和力量训练配合,如果过量有氧,能量输出会降低,供应运动的能量减少,随之开始消耗肌肉,随着时间推移,情况会越来越严重,肌肉持续减少,整个都不好了。

  我是怎么影响阻力训练和性能呢?

  这又是大众误解我的一个方面, 不管休息也好,运动中也罢,有氧系统都在工作,它主要靠脂肪和糖原,是直接需氧的运动。然而,在训练有素的运动员,尤其是耐力运动员,有氧系统是主导,实际上比正常人更快激活,而且与少训练的人相比能更快地达到稳定状态。

  传统上来讲,大家相信最好的发展有氧系统的方式就是通过长距离慢动作,时代变了,虽然那种方式还受大家普遍认可,而且确实效果也还行,但是最近的研究在高强度有氧之后,有氧系统也在积极的工作帮助你恢复。

  基于力量训练的间歇特征,能量消耗相比有氧处于不稳定状态。当力量训练停止,我还处于活跃状态,这就是运动后过量氧耗(EPOC),持续燃烧脂肪和卡路里,这种状态可能持续高达72小时,取决于运动强度和持续时间,特别是强度。还有给大家一些建议,高强度间歇对发展有氧系统和燃脂方面,相比长距离慢速度稳态有氧要好很多,低强度可以用来运动后恢复训练,可以在不训练的日子当作恢复方式来进行。

  到底吃不吃东西进行有氧?

  传统上说,禁食的假设和原理是基于研究表明,糖原水平低导致你的身体将燃料利用,远离碳水化合物,因此,允许更多储存的脂肪作为能源供能,但是现在也存在争议。

  最近有项研究,请20个人年轻的,没有过胖的人(BMI < 30)参与实验,之前都进行身体成分测试以及体重测试,然后随机分配组,禁食组和进食组(吃完早餐再锻炼),早餐包括奶昔,250大卡由40g碳水,20g蛋白和0.5g的脂肪组成,一周训练三天,每次在跑步机上跑一小时,每次5分钟热身然后以最大心率的70%做运动50分钟,再以5分钟来放慢速度,受试者都是定制餐食大概500大卡的赤字,蛋白含量保持很高来保住肌肉,每天的进食都会计量,而且每天都会有营养咨询,以便试验能持续下去。四周之后,研究发现两组都减了体重,禁食组1.6kg,进食组减了1.0kg,脂肪前后相比为1.1vs0.7kg,但是在身体成分组合上没有明显得改变。

  经常认为禁食有氧有好处是对于那些需要精干体型的人,比如健美运动员,但是这个研究却没有提供任何证据表明禁食有好处,相反还有研究显示在24小时之内进食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。因此,哪个更好,我的建议是关注你的能量消耗和摄入,以及所需营养素上,不管做何种选择,全凭个人喜好就ok!

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