靠节食减肥?别逗了,我反弹了40斤!

发布日期:2018-09-12 20:54 本文摘要:说起减肥,谁还没经历点波折?今天的小诺米要变强壮就曾靠单纯的节食减肥,结果体重反弹40斤。而现在,除了运动,她什么 减肥方法 也不相信。 错误的节食 我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食,一天摄入不足 400 大卡的食物, 120 斤- 90 斤- 105 斤 - 75

  

说起减肥,谁还没经历点波折?今天的“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥,结果体重反弹40斤。而现在,除了运动,她什么减肥方法也不相信。

  

  


 

  

  


 

  

错误的节食

  

我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食,一天摄入不足 400 大卡的食物, 120 斤- 90 斤- 105 斤 - 75 斤- 115 斤- 95 斤- 115 斤,从轻体重波动式反弹到 115 斤!

  

在节食减到 86 斤时,我做过一次身体成分检查才知道,减重减的全是肌肉、水和无机盐,尤其是肌肉,指标数少得可怜,倒是脂肪快要超上限了。

  

86 斤的妹子体脂率居然达到 26.7% !身体的基础代谢也非常低,难怪之后会迅速反弹!所以各位千万不要被体重的数字给迷惑!体脂率才是衡量好身材的标准!

  

开始健身

  


 

  

  


 

  

健身快 2 个月时,腹部有收紧,但脂肪还是太多。

  

我开始调节饮食结构,零食饮料全戒。健康饮食+运动,让我体型变化很大,而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力,坚持了几个月(偶尔也有偷懒),体重降下来了,不容易发胖,维持在 96 - 98 斤,体脂率 23.5% 左右。

  


 

  

  


 

  

去健身房、以及在家 Keep 之后,现在体重 90 斤,体脂 19% ,肌肉线条更明显,也养成了每日必练的习惯,成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。

  

虐腹训练

  


 

  

  


 

  

一般,腹肌训练不需单独安排一天练,可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型,我把腹肌训练分为以下三类:

  

第一类:垂直腿卷腹,卷腹,反向卷腹,屈膝卷腹,摸膝,西西里卷腹,俯卧提膝…

  

第二类:仰卧单车,侧卧抬腿,单侧卷腹,摸脚…

  

第三类:单侧支撑,平板支撑,平板支撑交替抬手,四点支撑,仰卧交替抬腿…

  


 

  

  


 

  

训练时,减肥排行榜,从第一类里抽选出3个动作,第二类抽出 1 - 2 个动作,第三类抽出1个动作。每个动作 2 组,每组 25 - 30 个,减肥产品,组间休息 30 秒以内。

  

训练Tips

  

1、给想减脂的 Keepers 推荐 HIIT 和 tabata 课程,一周最好做 3 次左右。偶尔我也会组合一些动作,比如在力量训练里串入开合跳,burpees 等动作,变速跑也可以,比较灵活。

  

2、训练计划时常变,至少 1 个月变 1 次,总做一样的训练,身体会习惯,增肌和减脂容易进入平台期。

  


 

  

  


 

  

3、任何形式的运动都要尝试,HIIT 固然好,跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。

  


 

  

  


 

  

4、不要惧怕力量训练,就算是喜欢麻杆身材,力量训练也是要做的,因为它会让你的肌肉线条更流畅,身材更完美。

  

5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样:这周做 12 个,下周 12 个,下下周 13 个,再下一周 11 个。长远来看,保持大体增长趋势就可以,这样的训练方法对增肌的效果更好。

  


 

  

  


 

  

6、训练顺序应该先核心、后其它;先大肌群,减肥药排行榜第一名,后小肌群;先整体、后局部,很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练,其实这是错误的,因为之后的训练会使根本用不上力,反而适得其反。

  

7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。

  


 

  

  


 

  

饮食结构

  

我一般不制定饮食计划,因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理,「各成分比例」合理就可以。

  


 

  

  


 

  

以下是我的饮食结构:

  

减脂前:主食 55% (粗粮 5 - 10% ,细粮 45 - 50% ),肉蛋奶鱼 20% ,果蔬 20% ,零食饮料 5%

  

减脂期:主食 25% (粗粮 15 - 20% ,细粮 5 - 10% ),肉蛋奶鱼 30% ,果蔬 40% ,坚果 5%

  


 

  

饮食Tips

  

1、各种营养还是从食物中摄取最好,但如果饮食上保证不了,补剂还是有必要的。

  

2、减脂的 Keepers 要保证摄入热量不要超过日常代谢(TDEE)所需热量的 70% ;但吃得不要过少,摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。

  


 

  

  


 

  

3、少食多餐,哪怕只吃两口,也得加餐。

  

4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况,身体会做出调整,降低代谢,来阻止脂肪分解,偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系,就不易出现代谢降低的情况,大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝,尽量选择高碳水高蛋白的健康食物,避免垃圾食品。

  


 

  

  


 

  

5、养成记录摄入热量的习惯,蔬菜可以不计,但是油脂,哪怕是小半勺也要记。

  

  
 

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