把时间耗在了健身房,为什么我的肌肉还是那么小,这公平吗?

发布日期:2017-12-02 10:14 本文摘要:原标题:把时间耗在了健身房,为什么我的肌肉还是那么小,这公平吗?WWW 多增肌的人都有这样的疑问,我把时间耗在了健身房,把娱乐活动推掉,甚至为了完美的身材戒烟戒酒,但为什么我的肌肉还是那么小,这公平吗?WWW 首先,你要清楚的是,减脂是体力活, 什

  原标题:把时间耗在了健身房,为什么我的肌肉还是那么小,这公平吗?WWW

  多增肌的人都有这样的疑问,我把时间耗在了健身房,把娱乐活动推掉,甚至为了完美的身材戒烟戒酒,但为什么我的肌肉还是那么小,这公平吗?WWW

  首先,你要清楚的是,减脂是体力活,什么减肥产品效果好,你只要有毅力,能吃苦,谁都可以瘦;但是增肌是个技术活,你得讲科学!WWW

  通常状况,肌肉增长速度最好是每星期0.2kg到0.7kg。当然,这不是极限,而是为了控制脂肪,肌肉生长没有所谓的极限。WWW

  你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平,所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA。在假定所有人激素相同的情况下,你先看看以下这些你做到了没有。WWW

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  三分练WWW

  严格控制休息时间WWW

  训练时,组间休息用秒表计时,不聊天不逗比,手机最好锁在locker里面。WWW

  每个动作做到位WWW

  每一个动作,每一个都找到肌肉发力感。初级水平全程高质量的完成动作,牙齿咬碎也要坚持下去,休息时间到没休息够依然继续。WWW

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  保证训练强度WWW

  高强度的训练是必须的,千万不要马拉松式的训练,每次健身时间最好控制在1小时以内。WWW

  在你的睾丸酮激素从峰值下降到0的这段时间里面,你浪费不起一分一秒。一个小时后,你还可以继续,那么你的强度根本不够。
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  减慢动作时间WWW

  训练时,减慢你的动作来增加肌肉受力时间,试试顶峰收缩来灼烧你的肌肉。WWW

  增加重量是最后一个选择,是在你能做到上述两点还是觉得不够的情况下。因为训练时间不够最好不要盲目突破。你的关节成长远远慢于你的力量和肌肉。WWW

  训练后拉伸WWW

  训练后,你有没有好好的做拉伸?拉伸可以帮助肌肉生长,减肥产品销量排行榜,这个是有科学依据的。但是在健身房里面训练完,认真拉伸的依然寥寥无几。WWW

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  七分吃WWW

  你的营养均衡吗?是不是健身完了喝几勺蛋白粉,然后三餐多吃点肉你的营养就够了?WWW

  营养配比:WWW

  先来举个栗子:如果你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大),那么你可能为了增肌每天要摄入3200-3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5::3:2(当然这个同样有个体性差异,你得找到适合你的)。WWW

  你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升,而不是用蛋白质去供能(所以,一味地降低碳水,增加蛋白质只是浪费。),这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了,才是生成你睾丸酮的原料。WWW

  增肌期间,最好检测自己的胸围和腰围的增长速度,如果胸围增长>腰围,可以适量增加食物热量;如果腰围增长>胸围,就需要适当减少食物热量了。WWW

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  增肌饮食范例:WWW

  关于增肌饮食,首先考量你的经济能力,还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业,如果你全天在外面工作,你可能要考虑背上一书包的食物。WWW

  增肌期间,饮食需采用少食多餐的原则。下面给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。WWW

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  早餐-7-8点WWW

  蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)WWW

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  加餐- 10点WWW

  蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)WWW

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  午餐- 12点WWW

  主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、老中医减肥茶鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)WWW

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  午加餐-15点WWW

  副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)WWW

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  晚餐-18-19点WWW

  主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)WWW

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  晚加餐- 21点WWW

  副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒
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  也许有人说我每天吃不了那么多,没有那么多时间,那么你只能尽量接近,你能做到的越多,你长的就越快。WWW

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  保证充足睡眠WWW

  一天最好保证八小时的黄金睡眠。WWW

  肌肉在训练时只是充血,减肥茶排行榜前10名,并没有变大。而训练时肌纤维的微损伤,要在睡眠的时候,人体分泌的生长激素,促进肌纤维的修复和增大增粗。WWW

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  最后的建议:WWW

  增肌期多吃多睡,尽量减少有氧运动,各种低热量食物也少吃吧。WWW

  虽然增肌期,脂肪含量增加是在所难免的,但是等你肌肉含量提高了,维度大了,你的基础代谢也很高了,这时候你只要适量减少碳水的摄入量,你多余的脂肪分分钟再见,配合一点hiit去除最后顽固脂肪。WWW

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