健身的饮食计划 健身不光是锻炼还有吃

发布日期:2018-04-20 11:21 本文摘要:对于很多健身爱好者来说,他们健身不光就是在健身房的那几个小时,平时的饮食也是非常重要的哦,那么大家知道健身的饮食计划是什么吗,健身的饮食搭配是怎么样的呢,下面就让我们一起来了解一下吧。 很多人都不知道,健硕的身影不仅是练出来的,它是“吃”出

  对于很多健身爱好者来说,他们健身不光就是在健身房的那几个小时,平时的饮食也是非常重要的哦,那么大家知道健身的饮食计划是什么吗,健身的饮食搭配是怎么样的呢,下面就让我们一起来了解一下吧。

  很多人都不知道,健硕的身影不仅是练出来的,它是“吃”出来的,大家听了会是一头雾水,真的不骗你,在健身的过程中,吃就显得尤为重要,要注意饮食。

  健身的饮食计划

  1、加快新城代谢

  男性跟女性相比,男性做运动更容易消耗碳水化合物,而不是脂肪。所以保持一种强度较低,训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。

  由此可见,在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要,再健身的同时,带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

  2、降低热量的摄入

  我们都知道,减少饮食会减少我们的体重,但极端的满足,消耗太少会导致许多身体问题,体育锻炼的效果会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小,例如,以往我们每天摄入的热量是3000卡路里,我们可以减少百分之十左右,减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。

  3、选择脱脂的食品

  一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品,例如脱脂的牛奶,酸奶,奶油等。

  4、少吃多餐

  其实现代人最合理的饮食方式应该是少食多餐,你可以把每天三顿改为每天六七顿,但是,并不是每顿都吃的饱饱的,那样的后果小编可不负责。

  减少每次吃的量,增加次数,对健身的人来说,这才是最好的饮食方式。

  5、细嚼慢咽

  细细咀嚼是妈妈和爸爸一次挂在我们耳边的一句话,事实上,相信每个人都是左耳进了右耳朵出。今天小编告诉你一遍,慢慢地在我们身上真的有很多好处。

  大家以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去,细嚼慢咽不仅对肠胃有利,还利于我们身体对营养的吸收,让你在训练中拥有更大的活力。

  6、重视蛋白质

  按照前面所说,大家降低了卡路里的摄入,这时候蛋白质的补充对你尤为重要。如果蛋白质缺失了,你的肌肉组织就会变得衰弱,新陈代谢也会受到影响。“肌肉男”们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。

  所以为了确保你的健身效果,请你每天补充的蛋白质,它的补充量至少是你的体重*0.8克这么多才行。

  7、喝水

  在健身的时候,如果你发现你长时间不用去洗手间,那说明你正处于脱水状态,脱水不仅会降低你的运动状态,也会影响新陈代谢的速度。解决办法也很简单,就是多喝水。

  8、晚餐不能大吃特吃

  如果你的健身时间是在睡觉前,那健身结束后切莫暴饮暴食,这样不仅对肠胃不好,热量也会转化成脂肪储存下来,而且你的睡眠还会受到影响,真是百害而无一利啊,请大家记住。

  你为什么瘦?为什么“怎么吃都胖不起来”

  原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。

  基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

  当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条。

  饮食计划

  饮食放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃

  人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

  也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃

  摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

  首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。

  而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质30~40%,碳水50~60%,脂肪10~20%,水多喝些,一天八杯。

  按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。

  吃什么

  理论都懂了,实战中应该怎么吃呢。

  少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

  多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

  这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  结语:通过上文的介绍,想必大家对于怎么样健身也是有了一个比较全面的了解了吧,健身不是是表面那样哦,如果只注重健身房的器械锻炼,不知道均衡营养以及能力的补充的话是没有好的效果的哦。

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